Режим дня

[Vicious-kiss]

Режим дня

При цитировании, чтобы не было больших отступлений в тексте: перед тем, как опубликовать цитату - убрать галочку "сохранять переводы строк в тексте"

Гармоничное развитие и выносливость обеспечивают высокую работоспособность и активность - качества, необходимые для выполнения любой деятельности: учебной, производственной, спортивной, общественной.
Проанализируйте свой режим дня за неделю. Можно, например, для упрощения заполнить таблицу 1
Таблица 1.

Динамика изменения режима дня в течение недели

Элемент режима	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Среднее значение за неделю
Сон
Еда
Гигиенические процедуры
Работа (или занятия в учебном заведении)
Дорога на работу (или в учебное заведение) и с работы (или учебного заведения)
При учебе - домашние задания
Факультативные и дополнительные занятия
Прогулки, активный отдых на воздухе
Чтение
Просмотр телевизора
Компьютер
Спортивные занятия
Работа по дому
Иное

• сон – не менее 8 часов, но подробнее >>>


• прогулки, активный отдых на воздухе – не менее 1,5 часов


• гигиенические процедуры – до 1 часа


• работа по дому – 1,5 часа


• еда – 1 час


• чтение, телевизор, компьютер (суммарно) – до 1,5 часов


• дорога, работа или занятия – 8 часов


• домашние занятия – до 3,5 часов


• дополнительные занятия – до 1,5 часов

Нормативные цифры приведены приблизительно-желательные, поскольку могут корректироваться в связи с работой, возрастом, климатом, видом деятельности и т.д., но если и при этом учете у Вас наблюдается чрезмерный дисбаланс, то хорошо бы подумать о более здоровом подходе, например, об изменении своего режима дня.

Депрессия

Вспомните свое состояние за последние 2 недели. Выберите те признаки, которые для Вас наиболее характерны или же бывали практически каждый день:

• депрессивное или раздраженное настроение, отмечаемое либо Вами, либо окружающими;


• заметное уменьшение или потеря интереса к обычным видам деятельности;


• изменение в весе (потеря или прибавка), изменение аппетита (снижение или повышение);


• нарушения сна (бессонница или повышенная сонливость);


• возбужденное или заторможенное состояние, отмечаемое окружающими;


• усталость и уменьшение энергичности;


• сниженная способность к мышлению, концентрации внимания, невозможность принятия решения;


• чувство ненужности, недовольства собой, чрезмерной вины;


• депрессивные мысли;

частые перепады настроения.

Если Вы выбрали 5 или более признаков, то, возможно, у Вас имеется депрессия. Развитию депрессии способствует целый ряд факторов. Как правило, к развитию депрессии склонны лица, перенесшие психологическую травму, имеющие сложности во взаимоотношениях с членами семьи или важными для них людьми, плохие бытовые или социальные условия, низкую психологическую самооценку.
При выявлении депрессии или подозрении на нее, за консультацией лучше обратиться к специалисту дипломированному и опытному. Это связано с тем, что депрессия самостоятельно не проходит. При наличии депрессии сложности устроить свою личную жизнь или в личной жизни. Депрессия приводит к снижению качества жизни, нередко провоцирует и к развитию зависимости от алкоголя, никотина и наркотиков.
Психологическое здоровье - термин, относящийся только к человеку. Психологическое здоровье закладывается в семье. Психологическое здоровье позволяет личности стать самодостаточной, регулируя свои психические процессы, ориентируясь в поведении и отношениях не только на задаваемые извне нормы, но и на внутренние ориентиры.
Основные составляющие психологического здоровья:

• социальный аспект развития личности - адаптированность к обществу;


• эмоциальный аспект - адекватная выраженность эмоциональных реакций;


• интеллектуальный аспект.

Ожирение

Ответьте на вопросы анкеты. Предварительно Вам надо рассчитать свой индекс массы тела по следующей формуле:

где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах, и измеряется в кг/м²

1. Оптимально ли Ваше питание? – да/нет


2. Оптимальная ли Ваша физическая активность? – да/нет


3. Ваш индекс массы тела превышает 25 кг/м²? – да/нет P.S. но индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки - например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой) и т.д. Поэтому целесообразно определять также индексы центрального ожирения. Наиболее известны такие индексы центрального ожирения, как:
   
   - WHR (waist-hip ratio). Соотношение окружность талии/окружность таза. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
   
   - WTR (waist-thigh ratio). Соотношение окружность талии/окружность ноги. Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра. В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
   
   - WAR (waist-arm ratio). Соотношение окружность талии/окружность руки. Окружность руки измеряется в средей трети плеча (в области максимального объема бицепса). Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.
   
   - WHtR (waist-height ratio). Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.
   
   Расширенный калькулятор веса


4. Окружность Вашей талии более 80 см (для женщин) и 94 см (для мужчин)? – да/нет


5. Питаетесь ли Вы перед телевизором? – да/нет


6. Проводите ли Вы перед телевизором много времени? – да/нет

Если Вы ответили "да" 2 и более раз, то у Вас повышен фактор развития ожирения
Ожирение – излишнее скопление жира в организме. Очевидно, что о наличии ожирения может свидетельствовать чрезмерная масса тела. Классификация ожирения в зависимости от индекса массы тела приведена в таблице 2. Масса тела считается избыточной, если индекс массы тела превышает 25 кг/м². Индекс массы тела больший или равный 30 кг/м² соответствует ожирению.

Таблица 2.

Классификация массы тела у взрослых и частота возникновения хронических неинфекционных заболеваний

Классификация	ИМТ, кг/м2	Вероятность развития заболеваний
		Сердечно-сосудистых	Бронхо-легочных	Эндокринных
Недостаточная масса	<18,5	Низкая	Увеличена	Низкая
Норма	18,5—24,9	Низкая	Низкая	Низкая
Избыточная масса	>25,0
Пред-ожирение	25,0—29,9	Средняя	Низкая	Низкая
Ожирение I степени	30,0—34,9	Увеличена	Низкая	Средняя
Ожирение II степени	35,0—39,9	Значительно увеличена	Возможно, увеличена	Увеличена
Ожирение III степени	>40,0	Существенно увеличена	Увеличена	Значительно или существенно увеличена

У 70% мужчин и 61% женщин повышение артериального давления сопряжено с ожирением. На каждые 4,5 кг избыточного веса систолическое артериальное давление увеличивается на 4,5 мм .рт.ст.
Ожирение увеличивает вероятность развития эндокринной патологии. Сочетание ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии иногда называют "метаболическим синдромом Х". Связь ожирения с другими хроническими неинфекционными заболеваниями представлена в табл. 3.

Таблица 3.

Хронические неинфекционные заболевания, связанные с ожирением

Заболевания сердечно-сосудистой системы	Достоверно: артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца Вероятно: гипертрофия левого желудочка, сердечная недостаточность
Метаболические заболевания	Достоверно: Сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гиперинсулинемия, дислипидемия Вероятно: желчекаменная болезнь, гиперурикемия, жировая дистрофия печени
Нарушения опорно-двигательного аппарата	Достоверно: дегенеративные заболевания суставов, остеоартрит Вероятно: артроз коленного сустава
Нарушение свертывающей системы крови	Вероятно: гиперфибринемия, уменьшение концентрации ингибитора плазминогена в плазме крови
Нарушение функции респираторной системы	Достоверно: ночное апноэ Вероятно: бронхиальная астма
Сексуальные расстройства	Вероятно: снижение либидо, фертильности, нарушения менструального цикла

Повторяющиеся изо дня в день недосыпание, нерегулярное, нерациональное питание, недостаточное пребывание на свежем воздухе, отсутствие в режиме дня трудовой и физической нагрузки могут постепенно привести к различным недомоганиям. А ведь можно, не прибегая к лечению, изменить условия жизни, режим работы и отдыха, питание, и тем самым предотвратить многие недомогания у людей, нередкие в век научно-технического прогресса (сердечно-сосудистые, расстройства пищеварения, нарушение обмена веществ, неврозы, ожирение, близорукость, тугоухость и т.д.).
Режим труда и отдыха

Труд - истинный стержень и основа здорового режима. Существует неправильное мнение о вредном действии труда, вызывающем якобы "чрезмерный износ" организма, сил и ресурсов. Труд, как физический, так и умственный, не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Следует правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, умеренно ритмичная работа целесообразнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Желателен правильный выбор профессии, деятельности в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить всё и т. д. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным.
Выполнение работы желательно начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю, не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий комод.
Очень полезен грамотный баланс в чередовании работы и отдыха. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда хорошо бы отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда хорошо бы в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно. Если находитесь много времени в помещении, нужно хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах, на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.

Питание

Люди питаются по-разному, однако, существует ряд рекомендаций, которые желательно учитывать всем. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве основные питательные вещества. Не стоит допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма нежелательно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств лишь какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли) >>>
Промежутки между приемами пищи не рекомендуют слишком большими (не более 5-6 ч.). Не стоит принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании рекомендуют самым сытным обед, а самым легким - ужин. Не стоит во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Хорошо бы не торопиться, тщательно пережевывать. Не лучшее для организма систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. А соблюдать правила личной гигиены и санитарии не только желательно, но и самому приятно.

Режим сна
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Известный русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода фактор, который предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к расстройствам нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, невыспавшимся, а иногда с головной болью.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна желательно за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна, поскольку это важно для полноценного переваривания пищи. Спать лучше в тихих проветриваемых помещениях с задернутыми занавесками или шторами. Ночное белье должно быть удобным, не стоит спать в верхней одежде. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
При пренебрежении простейшими правилами гигиены сон становится менее полноценным. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы. Более подробно о здоровом режиме сна можно ознакомиться здесь

Физическая нагрузка

Активный отдых, физические упражнения весьма полезны, и не только для работников умственного труда, но и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, зрение, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Хорошо бы сделать гимнастику такой же привычкой, как и умывание по утрам, однако возможно перенесение физических упражнений и на более позднее время. Физические упражнения предпочтительно выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, хороши и полезны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Например, отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее, как нагрузку, можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. Прогулки могут быть обычными, но также хорошо выполнять и по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа очень полезно. При деятельности в закрытом помещении особенно хорошо прогуляться в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Закаливание
Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания следует энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем - к обливаниям. Летом водные процедуры хорошо проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, правильно загорать, купаться.

Режим дня
Оптимальный режим дня предохраняет от переутомления, обеспечивает хорошую работоспособность и настроение, укрепляет здоровье. Качественной работоспособности в любом виде деятельности можно достичь, чередуя дело и отдых, бодрствование и сон. Такие колебания в жизнедеятельности человека вполне уместны, ведь основной биологический ритм в жизнедеятельности человеческого организма - суточный, и все функции нашего организма изменяются ритмично. Например, ночью температура тела человека самая низкая, к утру она повышается и достигает максимума к 18 ч.
Распорядок дня у разных людей может быть разным в зависимости от основной деятельности, бытовых условий, привычек и склонностей, однако, и здесь желателен определенный суточный ритм и распорядок дня. Желательно предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Хорошо, когда человек спит и принимает пищу всегда в одно и то же время.
Говоря о режиме дня, не имеется ввиду графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Ну стоит ли доводить излишним педантизмом режим до карикатуры? Однако, сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором удобно базировать проведение как будничных, так и выходных дней.

Решили изменить отношение к собственному здоровью в лучшую сторону? И здОрово.

Здоровый подход способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение и сон, облегчает переход от активного состояния в пассивное и наоборот, предотвращает различные недомогания, улучшает психологическое здоровье, дисциплинирует. Самодисциплина благоприятно влияет и на многие сферы, в том числе и на карьеру, помогает создать оптимальный баланс для труда и полноценного отдыха.
Как и любая забота сказывается благоприятно,так и режим дня хороший помощник.

Хорошего нам здоровья, успехов и доброго настроения
Литература:
Л. А. Лещинский "Берегите здоровье"
Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков "Книга о здоровом образе жизни"
В. И. Воробьев "Слагаемые здоровья"
Н. Б. Коростелев "От А до Я"
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"
Многие сайты. При заказе университета

Материал взят у www.liveinternet.ru/users/last_alive